5 Tipps für gesunde Knochen

Unsere Knochen sind wahre Wunderwerke, die uns Mobilität verleihen und täglich stützen. Dennoch ist den wenigsten bewusst, dass unsere Knochen mit ständigem Umbau beschäftigt, stark durchblutet und stoffwechselaktiv sind. Dieses Wunderwerk sollte doch von uns geschützt werden, oder nicht?

Leider treten mit steigendem Alter häufig Knochenerkrankungen auf, die uns früher oder später einschränken.

Allen voran die Osteoporose: Bei der Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung der Knochen, die mit dem Abbau von Knochensubstanz einhergeht und meist mit dem Auftreten von Frakturen endet.

Tipp 1: Wie können wir der Entstehung von Osteoporose vorbeugen?

Kalziumreich essen!

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper zu 99% im Knochenskelett und den Zähnen vorkommt. Die Aufnahme von genügend Kalzium ist essentiell, um die Gesundheit und Stabilität unserer Knochen zu gewährleisten. Die DGE empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1000 mg Kalzium täglich.

Kalziumreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Milch, Milchprodukte und kalziumreiches Gemüse. Ausgezeichnete pflanzliche Kalziumlieferanten sind grüne Gemüsearten wie Brokkoli und Rucola, außerdem verschiedene Nüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne. Auch manche Mineralwässer besitzen einen hohen Kalziumanteil. Achten Sie doch das nächste Mal auf die angegebene Kalziummenge in Ihrem Mineralwasser!

Tipp 2: Vitamine aufnehmen, die die Knochengesundheit unterstützen!

Verschiedene Vitamine sind in den Knochenstoffwechsel involviert. Besonderer Fokus liegt hierbei auf Vitamin D und Vitamin K2. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und sorgt für ein ausgewogenes Kalziumgleichgewicht im Körper. Vitamin K2 sorgt mithilfe des von Vitamin D zur Verfügung gestellten Kalziums dafür, dass das Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Dem Abbau von Knochensubstanz kann somit entgegengewirkt werden.

Vitamin D wird zum Großteil durch unseren Körper selbst hergestellt, wenn er ausreichend Sonnenstrahlen erhält. Leider leidet ein Großteil der Bevölkerung trotzdem an geringen Vitamin D-Spiegeln im Blut und nimmt zusätzlich zu wenig Vitamin K2 auf. Aus diesem Grund sollte regelmäßig der Vitamin D-Spiegel im Blut kontrolliert werden und bei Bedarf auf eine Nahrungsergänzung mit beiden Vitaminen zurückgegriffen werden. Erst die Kombination beider Vitamine fördert effektiv die Knochengesundheit.

Tipp 3: Regelmäßige Bewegung!

Wer sich regelmäßig bewegt, fördert Knochen, Gelenke und Muskeln. Durch die körperliche Bewegung werden Reize gesetzt, die den Stoffwechsel unserer Knochen anregen und die Knochensubstanz stärken. Auch der Aufbau von Muskulatur wird angeregt und unterstützt die Stabilität des Knochenskeletts.

Leichtes Krafttraining setzt hervorragende Reize auf die Muskulatur und Knochen. Aber auch moderates Ausdauertraining, in Form von zügigem Gehen oder Radfahren, fordert unsere Knochen. Wer schon unter Osteoporose leidet oder stark gefährdet ist, sollte die Intensität des Sports in Absprache mit dem behandelnden Arzt anpassen und unter Beobachtung von geschulten Experten aktiv werden.

Tipp 4: Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht vermeiden!

Starkes Übergewicht bringt eine vermehrte Belastung der Knochen mit sich, die die Knochen stark beansprucht und zusätzlich schwächt. Ebenso schränkt Übergewicht häufig in der Beweglichkeit ein und lässt wenig sportliche Aktivität zu. Für unsere Knochen, Gelenke, Sehnen und allgemeine Gesundheit sollte auf ein gesundes Gewicht geachtet werden.

Auch Untergewicht gehört zu den weiteren Risikofaktoren der Osteoporose. Wer starkes Untergewicht vorweist, nimmt meist geringe Kalorien und wenige Nährstoffe zu sich, die normalerweise zur Knochenstärkung und -gesundheit beitragen. Ein Nährstoffmangel kann in diesem Fall früher oder später zum Auftreten von Osteoporose führen.

Tipp 5: Gesünder leben!

Ein gesunder Lebensstil hilft unserem Körper gegen verschiedene Erkrankungen gewappnet zu sein. Leider greift regelmäßiges Rauchen in unseren Hormonhaushalt ein, der sich wiederum auf unser Knochengerüst auswirkt. Eine verminderte Knochendichte ist das Resultat. Auch starker Alkoholkonsum kann dazu führen, dass nur vermindert Nährstoffe aufgenommen werden und unserem Knochenstoffwechsel zu wenige Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Wer Kaffee in rauen Mengen zu sich nimmt, sollte dies hinsichtlich der Osteoporoseprävention noch einmal überdenken. Das enthaltene Koffein hemmt die Kalziumaufnahme aus der Nahrung im Darm. Dies bedeutet, dass der starke Konsum koffeinhaltiger Getränke, die Aufnahme von Kalzium verringert. Natürlich sollen Sie nicht auf Ihren Kaffee verzichten, wichtig ist nur, dass dennoch genügend Kalzium aufgenommen wird und regelmäßige Koffeinpausen erfolgen.

Quellen und weiterführende Literatur

Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches, 2018. Sturzprophylaxe im Alter: USPSTF rät zu Sport statt Pillen [WWW Document]. Dtsch. Ärztebl. URL https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/94556/Sturzprophylaxe-im-Alter-USPSTF-raet-zu-Sport-statt-Pillen (accessed 1.21.19).

Bartl, R. (Ed.), 2010. Osteoporose: Prävention · Diagnostik · Therapie, 01 ed. Georg Thieme Verlag, Stuttgart. https://doi.org/10.1055/b-001-1073

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. | dge.de [WWW Document], n.d. URL https://www.dge.de/ (accessed 1.21.19).

Ursachen und Risikofaktoren, n.d. . Bundesselbsthilfeverband Osteoporos EV.

0 Kommentare

Dein Kommentar

An Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns Deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.