10 Ernährungstipps für Menschen mit Verdauungsbeschwerden und Reizdarmsyndrom

Wir Ernährungsfachleute bekommen eine Frage besonders häufig zu hören: „Können Sie mir einen Rat für die perfekte Ernährung geben? Es gibt doch bestimmt den einen entscheidenden Tipp, wie ich mich gut ernähren kann.“ Die Antwort darauf mag zunächst enttäuschend klingen: „Wenn es den einen Rat gäbe, der alle Probleme, die sich um die Ernährung drehen, auf einmal lösen könnte, dann gäbe es unsere Profession nicht mehr.“

Die gute Nachricht ist: Wer gesund ist, sollte sich ohne Vorbehalte bunt, saisonal, regional und am liebsten frisch durch das große Sortiment an Lebensmitteln, die uns zur Verfügung stehen, kochen und futtern. Am besten denken wir an unsere Großeltern zurück: Häufig wurden noch im eigenen Garten Früchte angebaut, Hühner gehalten und Fleisch und Fisch waren etwas sehr Besonderes. Das klingt romantisch, doch in Wahrheit war es viel Arbeit.

Für uns ist es herrlich, sich auf dem Markt von der großen, bunten Auswahl von Gemüse, Obst und dem Duft von frischem Brot inspirieren zu lassen. Vielleicht gönnen Sie sich sogar etwas besonderen Käse? Oliven und Feta vom mediterranen Stand, die herrlich nach Knoblauch duften? Und darf es ab und zu auch einmal frischer Fisch oder ein gutes Stück Fleisch sein?

Es wäre schön, wenn wir Lebensmittel wieder schätzen lernten und von allem etwas, aber nur so viel nähmen, wie wir brauchten. Infolge wird sich unsere Ernährung positiv verändern.

Vermutlich ist Ihnen gerade große Lust auf Essen gekommen. Es gibt leider viele Menschen, bei denen der Gedanke an Essen gemischte Gefühle bis Stress auslösen kann.

Menschen mit Verdauungsbeschwerden und Reizdarm haben oft bereits während der Mahlzeit, spätestens aber nach dem Essen, starke Gasbildung und den starken Drang plötzlich zur Toilette zu müssen. Manchmal treten diese Symptome auch viele Stunden nach der Mahlzeit auf.

Es folgt oft eine heftige Darmentleerung, meist in Form von Diarrhoe. Gut die Hälfte der Betroffenen leidet an Verstopfung. Bei ihnen findet dann trotz des Drangs zur Toilette zu müssen, keine oder nur eine sehr schmerzhafte Entleerung des Darms statt. Häufig gehen starke Bauchschmerzen mit der Gasbildung einher. Bei manchen Patienten kann das Gas nicht entweichen und oft sind wir in Gesellschaft, so dass von uns erwartet wird, dass wir unsere Gase bei uns behalten, wenn wir keine bösen Blicke der Kollegen abbekommen wollen.

Diese Symptome kommen oft unerwartet. Sie können den Alltag sehr schwer machen. Meistens ist unklar, welche Lebensmittel nicht vertragen werden. Vor jeder Mahlzeit machen sich Betroffene bereits Stress, weil sie Angst vor den Folgen des Essens haben. Stress schlägt zusätzlich auf den Magen und kann Symptome verschlimmern. So beginnt ein Teufelskreis.

Ein weiteres, häufiges Symptom ist dauerhaft auftretender Nährstoffmangel und Gewichtsverlust, da viele Mahlzeiten über den Verdauungstrakt wieder viel zu schnell ausgeschieden werden.

Mein erster Rat ist: Wenn Sie wirklich seit langem unter solchen Symptomen leiden, suchen Sie bitte Ihren Hausarzt auf und lassen Sie sich zum Gastroenterologen überweisen. Bevor ein Reizdarm diagnostiziert werden kann, müssen dringend andere Erkrankungen ausgeschlossen werden.

Häufig haben Patienten auch ein Problem mit der Verdauung verschiedener Zucker. Durch einen sehr unkomplizierten Test kann schnell ermittelt werden, ob Sie an einer Fructosemalabsorption, Sorbitmalabsorption oder Lactoseintoleranz leiden. Durch entsprechende Auswahl von Lebensmitteln werden Sie schnell Besserung erfahren. Holen Sie sich professionelle Beratung von qualifizierten Ernährungsfachleuten. Es lohnt sich, einmal ausführlich zu besprechen, welche Lebensmittel zu ihnen passen und welche weggelassen oder in Maßen konsumiert werden sollten. Oft verzichten Patienten mit Malabsorptionsdiagnose aus Unsicherheit auf mehr, als sie müssten.

Das Gleiche gilt für Patienten mit Reizdarmsyndrom. Ein qualifizierter Ernährungsberater kann Ihnen zur Seite stehen und mit Ihnen gemeinsam erarbeiten, welche Ernährung zu Ihnen passt.

Zunächst sei einmal gesagt, dass Ernährung etwas sehr Persönliches und Individuelles ist, das man nicht mit einem Arzneimittel oder einer Pille vergleichen kann, bei der nach der Einnahme eine sofortige Wirkung spürt.

Dennoch hilft eine gut ausgearbeitete Ernährung, um bei Patienten mit Reizdarm Symptome deutlich zu reduzieren. Vielleicht klingt es enttäuschend, aber jeder muss für sich herausfinden, was er verträgt und was nicht. Das ist nicht so einfach wie es klingt und erfordert Nerven und Disziplin. Deshalb ist es wichtig, sich professionelle Unterstützung zu suchen.

Natürlich gibt es ein paar Grundregeln, an welchen man sich orientieren kann.

1. Nehmen Sie sich Zeit. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Nicht nur für den Genuss ist das eine gute Idee, sondern auch für die Verdauung. Letztere beginnt bereits im Mund. Dort wird die Nahrung durch den Kauvorgang zerkleinert und Enzyme, sogenannte Amylasen, beginnen Kohlenhydrate zu verdauen. Diese Vorarbeit ist für die Entlastung der folgenden Verdauungsorgane wichtig.

2. Feine Ballaststoffe und Kohlenhydratbeilagen sind in feinausgemahlenem Vollkornbrot, Vollkorntoast und in feinen Haferflocken. Auch vollwertige Pseudogetreide wie Hirse, Amaranth, Quinoa enthalten viele Ballaststoffe.

Zum Essen sind generell die Kohlenhydratbeilagen wie Kartoffeln, parboiled Reis, Polenta (Maisgries) und Weizengries toll. Sie werden gut vertragen und sorgen für die nötige Energie.

Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Pflege unserer Darmbakterien. Die Darmbakterien ernähren sich davon. Sie sind essentiell für eine gute Verdauung und eine angenehme Stuhlkonsistenz.

3. Brot aus traditioneller Herstellung: Brote von Bäckern, die noch selbst ihre Teige herstellen sind leider seltener geworden. Dennoch werden sie im Regelfall besser vertragen als die schnell aufgebackenen Brote und Brötchen in vielen Backwarenläden und im Supermarkt. Es lohnt sich für ein gutes Brot etwas mehr Geld auszugeben. Das ein Teig viel Zeit zum Ruhen und Gehen hatte, erkennt man oft daran, dass die Krume sich auch am zweiten und dritten Tag noch zurückformt, wenn man sie eindrückt. Sie haben die Wahl zwischen vielen verschiedenen Mehlen. Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel… Besonders schön ist es natürlich, wenn es sich um ein Brot mit Vollkornanteil handelt. Achten Sie darauf, dass es sich um ein feinausgemahlenes Mehl handelt. Grobkörnige Brote sind schwerer verdaubar. Dinkelmehl und das Urkorn Emmerweizen werden besonders gut vertragen, Roggen macht manchen Betroffenen Probleme. Es wird bei einem traditionellen Bäcker die Regel sein: Kaufen Sie Brot aus Sauerteig.

Achtung Falle: Vollkornbrote können überraschend hell aussehen, während wir sehr dunkle Brote häufig für besonders reichhaltig und gesund halten. Leider kann man sich da schnell irren. Sehr dunkle Brote müssen nicht zwangsläufig Vollkorn enthalten. Dafür sind viele dieser Art mit Zuckerrübensirup oder anderen Mitteln gefärbt. Ein gutes Brot braucht nicht viele Zutaten. Die Zutatenliste können Sie bei jedem Bäcker und in jedem Supermarkt einsehen. Trauen Sie sich nachzufragen!

4. Gemüse: Zu einer vollständigen Ernährung gehörtein guter Anteil an Gemüse. Auch Gemüse und Obst enthalten viele Ballaststoffe. Allerdings sind sie bei manchen Gemüsen schwer verdaubar und können Blähungen verursachen. Kohlgemüse wie Weißkohl und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen wirken blähend, so auch Lauchgewächse wie Schnittlauch, Zwiebeln, Knoblauch. Zugegeben, Zwiebeln und Knoblauch sind essentiell für den guten Geschmack vieler Gerichte. Versuchen Sie mit sehr wenig auszukommen und sie gut durchzugaren.

Entgegen seines Namens wird Blumenkohl sehr gut vertragen. Auch Brokkoli, Möhren, Pastinaken, Fenchel, Prinzessbohnen und weitere feine Gemüse werden im Regelfall gut vertragen. Probieren Sie sich durch.

Sollten Sie immer noch Problem haben, können Sie den „holzigeren“ Anteil wegschneiden, z.B. essen Sie dann beim Brokkoli nur die Röschen. Gar gekocht werden die Gemüse am besten vertragen. Versuchen Sie auch frische, nicht abgepackte Salatgemüse. Essen Sie Salate und Rohkost nur in sehr kleinen Portionen: Sie verursachen schnell einen Blähbauch.

5. Obst: Solange eine Fructose- und Sorbitmalabsorption ausgeschlossen sind, müssen Sie hier probieren, was sie gut vertragen. Wichtig ist, dass das Obst reif ist.

Trockenobst kann abführend wirken. Bei Diarrhoe ist es deshalb eher zu meiden.

Generell enthält Obst viel Zucker und der kann uns in zu großen Mengen schlecht bekommen. Essen Sie nicht mehr als zwei Hand voll Obst am Tag. Keine Sorge: Wir haben in unserer Gesellschaft keine Probleme mit der Vitamin C- Versorgung.

Vertragen Sie Obst nicht gut, versuchen Sie sich an Beerenobst (dazu gehört auch die Banane) und Zitrusfrüchte zu halten. Sie können Ihr Obst auch mit Naturjoghurt kombinieren. Dann ist die Zuckerlast nicht so hoch.

6. Süßes: Wie bereits erwähnt: Zucker in zu großen Mengen führt zu Bauchschmerzen. Naschen Sie, aber naschen Sie in Maßen und idealerweise als Nachtisch. So rauscht der Zucker nicht auf einmal in den Darm. Auch Fruchtsäfte und Limonaden enthalten sehr viel Zucker.

7. Protein und milchsaure Produkte: Kombinieren Sie magere Proteinbeilagen zu Ihren Hauptmahlzeiten: weißer Seefisch, weißes Fleisch, Magerquark mit Kräutern.

Genießen Sie fettarmen Naturjoghurt und kleine Mengen Nüsse als Zwischenmahlzeit oder zu den Mahlzeiten.

Milchsaure Produkte wie Quark und Naturjoghurt enthalten gute Bakterien. Diese machen solche Produkte besonders verträglich.

8. Fett: Meiden Sie sehr fettreiche Mahlzeiten. Diese haben die Eigenschaft besonders schnell wieder ausgeschieden zu werden. Probieren Sie alternative Garmethoden, wie zum Beispiel das Dünsten. Trotzdem sind Fette sehr wichtig für uns. Wählen Sie klug und in Maßen. Tolle Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl und Leinöl. Auf Sonnenblumenöl und Kokosöl verzichten Sie besser. Tierische Fette sollten Sie in Maßen genießen.

Wir brauchen Fette zum Beispiel zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Wählt man Fette mit guten Fettsäuren, können diese große Vorteile für die Gesundheit der Blutgefäße haben.

9. Alkohol: Ja, ein schönes Glas Wein zum Essen ist etwas Wunderbares. Dennoch bekommt es vielen Menschen mit Reizdarm nicht gut. Oft wird der Grund der Symptome dann im Essen gesucht, dabei hat der Alkohol den Ausschlag zum Umschlag gegeben. Wenn Sie gar nicht darauf verzichten wollen, probieren Sie es mit Weißwein. Er wird meistens besser vertragen als Rotwein.

10. Karenzzeit: Um Ihren Verdauungstrakt zu entlasten sollten Sie sich mindestens zwei Wochen nehmen, in denen Sie richtig Schonkost durchführen. So kann sich der Bauch beruhigen und Sie können herausfinden, wer die wirklichen Übeltäter sind. Tasten Sie sich danach langsam heran und probieren Sie, was sie vertragen.

Besonders für Liebhaber von sehr scharfem, würzigem Essen wird es zunächst nicht leicht sein, auf milde Alternativen umzusteigen. Experimentieren Sie, wie sie Ihr Essen mit milden Kräutern abschmecken können.

Zusätzlich zu Ihrer Ernährung können Sie Nahrungsergänzungsmittel nutzen, um die Symptome des Reizdarmsyndroms und Verdauungsbeschwerden zu lindern:

1. Flohsamenschalen: Die Samen aus Indien erfreuen sich inzwischen großer Beliebtheit und sie kosten nicht viel Geld. Wichtig ist, dass sie richtig eingesetzt werden: Kaufen Sie gemahlene Flohsamen.

Bei Diarrhoe sollen sie im Darm Flüssigkeit binden, daher gilt: nur in einem kleinen Glas Wasser lösen und trinken.

Bei Verstopfung sollen die Flohsamenschalen den Stuhl weicher machen, daher gilt: in wenig Wasser lösen, einnehmen und ein großes Glas Wasser hinterher trinken.

Beginnen Sie mit einem gestrichenen Teelöffel pro Tag und steigern sie die Dosis bei Bedarf.

Wer die zugegebenermaßen etwas glibberige Masse nicht herunter bekommt, kann sich Flohsamenschalen in Kapseln kaufen. Für eine gute Wirkung müssen die Flohsamenschalen regelmäßig genommen werden.2

2. Schwarzkümmel: Das Öl der Nigella Sativa, auf Deutsch echter Schwarzkümmel genannt, wurde bereits vor Beginn der Berechnung der Zeit gewonnen. Davon zeugt eine über 3300 Jahre alte Flasche Schwarzkümmelöl, die im Grab von Tutenchamun (13 Jh. v. Chr.) gefunden wurde. Traditionell wird der Schwarzkümmel in Mittelost- und Südostasien unter anderem als Heilmittel für Diarrhoe und Verdauungsstörungen eingesetzt. In Deutschland gewinnt der Schwarzkümmel gerade wieder stark an Beliebtheit. In Tier- und in- vitro- Studien konnten ihm krampflösende [1], schmerzlindernde [2]; [3]; [4] und entzündungshemmende [5]; [6] Wirkungen nachgewiesen werden. Die Wirkungen werden vor allem einem Inhaltsstoff namens Thymochinon zugeschrieben.

Das Öl des Schwarzkümmels gibt es in kleinen Kapseln, die leicht einzunehmen sind. Wer damit Schwierigkeiten hat, kann die Kapseln auch aufstechen und sich das Öl in die zubereitete Mahlzeit geben. Zu Beginn der Anwendung sollten 3 Mal täglich 2 Kapseln Schwarzkümmelöl eingenommen werden. Erst nach Linderung der Symptome kann die Dosis etwas reduziert werden. Auch hier ist eine regelmäßige Einnahme für eine gute Wirkung erforderlich.

Wichtig ist, dass Sie hochgereinigtes Schwarzkümmelöl kaufen, dass frei von Schwermetallen und anderen schädlichen Substanzen ist.

3. Probiotische Bakterien: Obwohl sie nur unter einem Mikroskop sichtbar sind, sind die sogenannten Probiotika ziemlich berühmt. Die Rede ist von Bakterien, die in unserem Darm maßgeblich an der Verdauung beteiligt sind. Es gibt tausende verschiedene Bakterienarten, die in unserem Darm leben. Besonders viele Bakterien leben in unserem Dickdarm.

Die Zusammensetzung dieser Bakterien ist bei jedem Menschen so einzigartig wie sein Fingerabdruck. Und doch gibt es deutliche Muster, welche Bakterien bei den meisten Menschen sehr häufig in großen Anteilen vorkommen. Zusammenfassend kann man sie als Milchsäurebakterien bezeichnen. Sie sind besonders hilfreich für eine gute Verdauung und eine schöne Stuhlkonsistenz. Bei Menschen mit Reizdarm und Verdauungsproblemen kann ein Ungleichgewicht der Darmbakterien eine Ursache für die Beschwerden sein. Ihnen kann die Einnahme von probiotischen Bakterien helfen.

In Studien mit Probiotika konnten die Linderung von Abdominalschmerz und Blähungen und eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität nachgewiesen werden [7]; [8]. In einer Anwendungsbeobachtung der MensSana konnten diese Effekte von 70% der teilnehmenden Reizdarmpatienten bestätigt werden. Es gibt verschiedene Thesen zum Wirkungsmechanismus der Probiotika bei Reizdarmsyndrom. Einen wissenschaftlichen Nachweis gibt es bisher noch nicht.

Die Anwendung der Probiotika dauert 3 Monate. Die Bakterien befinden sich in Form eines Pulvers in einem Sachet. Dieses wird direkt nach dem Aufstehen in Wasser gelöst und eingenommen.

Als besonders effektiv hat sich in der Praxis eine Kombination von Schwarzkümmel und Probiotika zur Linderung der Beschwerden bei Reizdarm erwiesen. Für die Modulation der Stuhlkonsistenz eignen sich die Flohsamenschalen am besten.

Probieren Sie für sich aus, was Ihnen guttut.

Zur Inspiration verbleibe ich mit einer Rezeptidee.

Herzlichst,

Carina Blasi, Ökotrophologin

Rosmarin- Ofenkartoffeln mit Quarkdip und Brokkoliröschen

Für 2 Personen:

Für die Kartoffeln:

400 g kleine Kartoffeln

Rosmarin

Salz

Olivenöl

Für den Dip:

300g Magerquark

Saft einer Zitrone

Salz, Pfeffer

Für den Brokkoli:

Röschen eines Brokkoli, alternativ aus dem Tiefkühlfach

Salz

Zubereitung

Den Backofen auf etwa 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Kartoffeln gründlich waschen, abtrocknen und in einer Schüssel mit etwa 2 Esslöffeln Olivenöl, etwas Salz und 1-2 Esslöffeln getrockneten oder frischen Rosmarinblättern vermischen. Auf das Backblech und in den vorgeheizten Ofen geben. Je nach Gerät kann der Garvorgang 20-40 Minuten dauern. Stechen Sie die Kartoffeln mit einer Gabel ein, um zu prüfen, ob sie gar sind.

In der Zwischenzeit den Dip zubereiten. Den Magerquark mit etwas Leitungswasser zu einer geschmeidigen Creme rühren. Schmecken Sie den Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab.

Bringen Sie etwa 1 Liter Wasser zum Kochen und geben Sie ein wenig Salz und die Brokkoliröschen hinein. Nach etwa 5 Minuten sollten die Röschen gar sein und noch ein wenig Biss haben, sodass sie nicht zerfallen.

Richten Sie alle Komponenten in einzeln, in Dritteln auf dem Teller an. Guten Appetit!

Tipp: Variieren Sie die Komponenten: Anstelle des Quarkdips passt hier auch ein schönes Stück Fisch.

References

[1]    A.H. Gilani, N. Aziz, I.M. Khurram, K.S. Chaudhary, A. Iqbal, Bronchodilator, spasmolytic and calcium antagonist activities of Nigella sativa seeds (Kalonji): a traditional herbal product with multiple medicinal uses, J. Pak. Med. Assoc. 51 (2001) 115–120.

[2]    B.H. Ali, G. Blunden, Pharmacological and toxicological properties of Nigella sativa, Phytother. Res. 17 (2003) 299–305. https://doi.org/10.1002/ptr.1309.

[3]    Muhammad Usman Bashir and Hamid Javaid Qureshi, Analgesic Effect of Nigella sativa Seeds Extract on Experimentally Induced Pain in Albino Mice, Journal of the College of Physicians and Surgeons Pakistan 2010, Vol. 20 (7): 464-467 (2010).

[4]    A. Zakaria, M.R. Jais, R. Ishak, Analgesic Properties of Nigella Sativa and Eucheuma Cottonii Extracts, J. Nat. Sci. Biol. Med. 9 (2018) 23–26. https://doi.org/10.4103/jnsbm.JNSBM_131_17.

[5]    A. Dur, H. Kose, A. Kocyigit, O. Kocaman, M. Ismayilova, F.C. Sonmez, The anti-inflammatory and antioxidant effects of thymoquinone on ceruleine induced acute pancreatitis in rats, Bratisl. Lek. Listy 117 (2016) 614–618.

[6]    M.J. Hossen, W.S. Yang, D. Kim, A. Aravinthan, J.-H. Kim, J.Y. Cho, Thymoquinone: An IRAK1 inhibitor with in vivo and in vitro anti-inflammatory activities, Sci. Rep. 7 (2017) 42995. https://doi.org/10.1038/srep42995.

[7]    Y. Zhang, L. Li, C. Guo, D. Mu, B. Feng, X. Zuo, Y. Li, Effects of probiotic type, dose and treatment duration on irritable bowel syndrome diagnosed by Rome III criteria: a meta-analysis, BMC Gastroenterol. 16 (2016) 62. https://doi.org/10.1186/s12876-016-0470-z.

[8]    M. Ortiz-Lucas, T. Aurelio, P. Saz, J.J. Sebastián, Effect of probiotic species on irritable bowel syndrome symptoms: A bring up to date meta-analysis, Rev. esp. enferm. dig. 105 (2013) 19–36. https://doi.org/10.4321/S1130-01082013000100005.

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